こんにちは
食生活コンサルタントのマーチです
今回は
今すぐできる
血糖値の
急上昇を
防ぐ食べ方
をご紹介します。
健康診断を
受けて数値が悪かった人
糖尿病診断を
受けたが
食生活は
改善できてない人
現状悪くないけど
気になる方
全員に実践できる
方法を紹介します
まず一つは
食べるスピードです
血糖値の上昇の
スピードには
食べ方も
大きく関わります
同量の糖質をとっても
短時間にとるほど
血糖値の
上昇スピードは
早くなります
そのため
食事はゆっくり時間を
かけて食べることが
とても大切です
よく噛まずに飲み込んだり
ごはんをかけ込むように
一気に食べたりすると
血糖値を
急上昇させます
なので
一つ目のポイントとしては
ゆっくり噛むこと
一回の食事には
最低でも15分は
かけましょう
それよりも短いと
満腹感を得る前に
食べ過ぎてしまう
一口に30回かける
意識を持ちましょう
まずは
普段自分が
何回噛んでいるかを
意識するところから
二つ目は
食べる順番を変える
です
同じメニューでも
食べる順番を変えるだけで
血糖値の
急上昇を防げます
最初に
野菜・きのこ・海藻
次に
肉・魚
最後に
ごはん・パン・麺
です
野菜等に含まれる
食物繊維は
糖の消化・吸収
を遅らせます
そして、
血糖値に
直接影響する
炭水化物は最後に
ごはんの食べ過ぎ
も抑えられ、
血糖値の上昇は
ゆるやかになります
最後のポイントは
たんぱく質・
脂質を一緒にとる
です
の中で血糖値を
直接上昇させるのは
糖質です
脂質は
糖質が入って
こなくなった
時に
糖をつくり出す
機能が備わってます
これを
糖新生
と言います
そのため、すぐに
血糖値を上昇させる
効果はありません
なので、
糖質だけをとるよりも
脂質・たんぱく質
を意識して一緒にとる
たとえば
そばであれば
天ぷらそば
にして
天ぷらを先に
食べる
牛丼であれば
サラダと味噌汁も
一緒にとり
サラダから先に
味噌汁
肉の順で
途中から
ごはんを食べる
そして、
ゆっくりと
よく噛んで
食べれば
血糖値の上昇を
抑えられるでしょう
なんだ
簡単じゃん
と思った人
多いですよね
あなたはこの三つを
どれくらい意識できていますか？
とくに
食べるスピード
男性の
会社員であれば
５分で食べ終わるよ
という人も多いと
思います
ゆっくり食べることの
メリットは
もう一つあり
人は血糖値が
急激に下がると
空腹を感じます
血糖値を
急上昇させなければ
急激に下らないので
間食をたべたくなること
も減るでしょう
これを実践するだけでも
かなり
変わります
まずは一つでも
実践していきましょう
次回は
この記事の中では
解説しなかった
糖新生
について
詳しく解説していきます
糖以外を分解して
グルゴース(糖)
をつくる代謝機能です
糖以外の中には
グリセロール
中性脂肪のことです
を分解するため
痩せる効果もある
と言われています
メカニズムを
知り、自ら
実践することは
ただこれをやれ
と言われ実行すること
よりも
実践率も
高くなり
継続しやすく
なります
正しい知識を
一緒に
見ていきましょう
では、マーチでした。
